美ボディメイク♡筋トレの効果を最大限、引き出す食事の基本と考え方☆

美ボディ♡ 世の女性の憧れですよね~
でも、憧れはあっても、どうやったら美ボディになれるんだろう??、と思っている人、た~くさん、いると思います☆ミ

美ボディになるためには、ただ、食事制限するだけのダイエットではダメ!!
お肌の艶もなくなって、カサカサになったり、リバウンドもしやすくなります!

しなやかで♡きれいな引きしまった美ボディを手に入れるには、ある程度の筋肉量が必要☆基本は、「正しい筋トレ」✕「低脂肪、高タンパクの食事をとること!」この組み合わせが、美ボディメイクには欠かせないのです!
+…良質な睡眠も♪

では、美ボディを手に入れるためには、筋トレ✕たんぱく質等の食べ物の摂取、ということになりますが、どんな食べ物が効果的なのか☆
今回は、ここ4ヶ月実践してきた経験から、「食事」についての基本ご紹介しますね。

美ボディメイクの食事の基本

・3食はしっかり食べて+間食を入れて空腹をさける
・食事は、3大栄養素、たんぱく質、糖質、脂質をバランス良くとる  
・筋トレ後は、低脂肪・高タンパク食品をとる
・筋トレ前は、糖質をとる

3食はしっかり食べて、+間食を入れて空腹をさける
痩せたいからといって朝ごはんや、お昼ごはんを抜くのは〓!特に一日の始まり朝食はしっかりめに、活動的な時間帯のお昼ごはんも同じくしっかりめに、活動が少なくなっていく夜は少なめにとるのが大事☆

3食+間食をとるのは、空腹の状態で食事をとると、血糖値(血液の中の糖)が急激に上がって、糖を分解して脂肪にするインスリンが大量に分泌されるから。これ、怖いですね…(;´Д`)

なので、空腹をさけるためにも、3食の他に2回ほどの間食を食べて、暴飲暴食にならないようにすることが、美ボディになるための近道になるんです!しかも食事をすることで、代謝もあがるので、脂肪が燃えやすくなるんです♪
間食には、豆乳、果物、野菜、無塩ナッツ、プロセスチーズなど、他、高タンパクのギリシャヨーグルトに蒸し大豆を入れて食べたりしています♪

食事は、3大栄養素をバランス良く

・たんぱく質・・・筋肉増量には、何といってもたんぱく質は不可欠。筋肉はもちろん、肌、髪、血液、そして免疫抗体も作っている大切な栄養素。肉や魚、卵、大豆など…。鶏のムネ肉、牛肉赤身、豚ヒレ、さけ、かつお、豆腐、納豆、低脂肪・無脂肪牛乳や豆乳など☆      

・糖質/炭水化物・・・筋トレにはエネルギー源が必要。<トレーニング1~2時間前にとることで、強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。また、筋トレ後は、筋肉を作るたんぱく質とエネルギー回復のために炭水化物を摂ることが大事。たんぱく質と糖質を摂るゴールデンタイムは、筋トレ後30分以内と言われていますが、すぐに食べれない場合は2時間以内にはしっかりとした食事をとりましょう。白米、大福など☆食べるタイミングがなかった場合はスポーツドリンクも成分は糖質なのでOKです☆

・脂質・・・ 細胞一つ一つの膜を形成して、ホルモンの構成成分でもあります。筋トレする上で、必要なエネルギー源なので適度な摂取は必要。不足すると肌が荒れ、カサカサして艶がなくなってしまいます。。青魚、ナッツ、ごま、オリーブオイル、アマニオイルなどは良質な油がとれますので、上手に取り入れましょう☆
           
ダイエット中だと、よくお昼はサラダや春雨だけとか、そうめんだけ、という人もいますが、意外に糖質もカロリーも高めで、全然ヘルシーではない食品なんです、、(-_-;)、あと、、ラーメンやうどん、パスタだけとかも。。簡単に食事がとれますが、栄養が偏っているのと、さっきと同じように糖質、カロリーが高いのと、良くないんです(;´Д`)
といっても、ラーメンとか食べたくなりますよね、、たまにならOKです☆

考え方として、、外食だとタンパク質、お野菜、糖質もバランス良くとれる定食を選ぶといいですね。
ちなみに、私の今日のお昼はサバの煮つけ定食でした♪

お家の食事も「定食」をイメージするとわかりやすかと思います。
参考に私の1日のメニューご紹介しますね^_^

朝ごはん
・オートミール 寝る前にオートミール30g、豆乳120mlを瓶に入れておきます。そうすると、朝いい具合に柔らかくなっているので、その上にスライスしたバナナ、冷凍ブルーベリー、砕いたアーモンド、はちみつを入れシナモンを少々かけて、いただきます♪
・ゆで卵
・プロセスチーズ
・砂糖なしカフェオレ

お昼ごはん
何種類かお野菜を入れたサラダにコンビニで売っているサラダチキンをカットしたもの
おにぎりかロールパンなど
*毎日ではないですが、材料がある時はお弁当持っていっています。。サラダチキン、よく買います♪

晩ごはん
小松菜の煮浸し
ぶりの照焼(他、サーモンのバター焼き、ヘレ肉の生姜焼きなどのタンパク質)
焼き厚揚げ
玄米、雑穀米等

間食
無塩ナッツ
チョコ70%
豆乳
果物(みかん、キウイ、りんご、バナナ)
プロティン
ギリシャヨーグルト
*こういったものの中から選んで食べています♪

他メニュー
・豚肉の生姜焼き
・豚しゃぶサラダ
・蒸し鶏
・牛ヒレステーキ
・湯豆腐(木綿豆腐の方がたんぱく質が多いです)
・高野豆腐
・サバ缶(食材がない時)
など、、

基本、人の体は、食べ物から作られています☆
きちんと必要な栄養素をとることは、美ボディメイクには必要不可欠☆

痩せたいから、ただ食事を減らすのではなく、ちゃんと口にする食べ物を選んで食事をする。そうすれば、より効果的に筋トレの効果も出ますし、何より健康的な体になるので、美ボディを目指すことをきっかけに、身体の中もキレイにしていきましょう!

お肌も艶々になりますよ♡

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